Meditation für Anfänger und wie Du sie in den Alltag integrierst

Dein Alltag ist voll mit Terminen und Du findest kaum Ruhe, Deine Konzentration lässt nach und Deine Motivation und Kreativität haben Dich längst verlassen? Du bist genervt und hast Du haufenweise Ausreden, nicht zum Training zu gehen. Dann lerne eine einfache Mediation für Anfänger.

„Meditieren für Anfängerinnen und Anfänger“ klingt gut für Dich, aber Du weisst aber nicht genau, wie Du anfangen sollst? Keine Sorge, dann bist Du nicht alleine! Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich an das Meditieren zu gewöhnen, besonders am Anfang.

In diesem Beitrag werde ich Dir ein paar einfache Tipps und Techniken geben, die Dir dabei helfen, mit dem Meditieren zu beginnen und Deine Übung zur Routine zu machen. Egal, ob Du neu in der Welt der Meditation bist oder schon länger meditierst, dieser Beitrag kann durchaus hilfreich sein.

Meditation für Anfängerinnen und Anfänger

Genau genommen meditierst Du bereits jeden Tag ein paar Minuten. Immer wenn Du am Morgen erwachst, weil Dein nerviger Wecker klingelt, befindest Du Dich wissenschaftlich gesehen für einen kurzen Moment in Meditation. Ein EEG (Elektroenzephalogramm) würde vorwiegend Alpha-Wellen aufzeichnen – identisch mit denen von ZEN-Mönchen während der Meditation.

Leider schwindet diese Entspannung im Normalfall nach wenigen Minuten oder gar Sekunden. Denn wir führen uns vor Augen, was wir an dem Tag alles zu erledigen haben und produzieren so die erste kleine Dosis Adrenalin, die uns hilft aus dem Bett zu kommen. Damit verlassen wir den Zustand der Tiefenentspannung für den Rest des Tages.

Weil Du also auch als Anfänger bereits weisst, wie man meditiert, zeige ich Dir einfach, wie Du Deine tägliche Zeit in Meditation ganz einfach verdoppeln oder vervielfachen kannst. Die Art der Meditation spielt dabei eine wichtige Rolle. Daher stelle ich Dir ein paar einfache Meditationstechniken für Anfänger vor, die Du problemlos in Deinen Alltag integrieren kannst.

Ich hoffe, dieser Artikel wird Dir die nötige Energie geben, Dein Ziel zu erreichen, die Meditation erfolgreich in Deinen Alltag zu integrieren.

Warum Du Meditieren solltest

Aber was bringt Dir dieser Alpha-Zustand? Inzwischen gibt es über 1500 wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Meditation belegen. Dies ist ein anderes Thema, denn die meisten Studien sind öffentlich zugänglich – aber Du kannst es auch einfach selber herausfinden. Meditation ist wohl das einzige Tool, welches Dich keine Zeit kostet, denn selbst als Anfängerin oder Anfänger wirst Du dank der Meditation Deine Zeit effizienter nutzen, da Du mehr Klarheit durch den ganzen Tag haben wirst. Du wirst dadurch sogar mehr Zeit haben, Dein Leben zu geniessen. Denn hast Du erstmal ein paar Tage regelmässig meditiert, wirst Du nicht nur produktiver, sondern auch konzentrierter und Deine Stimmung wird besser. Also los …

Hast Du bereits gelernt, zu meditieren? Na toll! Dann kannst Du den nächsten Abschnitt überspringen und lernen, wie Du als Anfänger Meditation in Deinen Alltag integrieren kannst. Falls Du noch nie meditiert hast, dann lies zuerst die folgende Anleitung für eine einfache Meditation für Anfängerinnen und Anfänger.

Welche Meditation ist für AnfängerInnen geeignet?

Fürs Erste reicht eine einfache Technik, welche ich Dir hier aufzeige. Setze Dich mit aufrechter Wirbelsäule hin, lege Deine Hände auf die Knie, blicke geradeaus und schliesse Deine Augen. Atme danach tief und entspannt gleichmässig ein und aus. Versuche den entspannten Zustand zu fühlen, indem Du Dich unmittelbar nach Deinem Erwachen befindest. That’s it!

Und dies kommt der Zen-Meditation schon ziemlich nahe. Und das würde im Prinzip auch schon reichen, aber Du bist ja da, weil Du eine Anleitung für das Meditieren willst – daher folgt diese im nächsten Abschnitt.

Eine meditations-anleitung für Anfängerinnen und Anfänger

Dies ist nur eine Anleitung für Anfänger, welche sehr generisch gehalten wurde. Es gibt viele andere geeignete Methoden, die Du unter Meditation finden kannst. Egal, ob Du nun die folgende oder eine andere Technik wählst: nimm Dir anfangs täglich 15 Minuten Zeit, um sie regelmässig zu üben, damit Du bereits nach wenigen Tagen bereits positive Auswirkungen spüren kannst.

1. Suche Dir einen ruhigen und angenehmen Ort, an dem Du ungestört meditieren kannst. Es kann zum Beispiel ein bequemer Stuhl, eine Yogamatte oder sogar ein bequemes Bett sein. Stelle sicher, dass der Ort nur leicht beleuchtet ist (kein Blaulicht) und dass es keine störenden Geräusche oder Ablenkungen gibt und dass Du bequeme Kleidung trägst, die Deine Atmung nicht einschränkt.
2. Setze oder lege Dich bequem hin und schliessen die Augen. Atme tief ein und aus und konzentrieren Dich auf Deinen Atem. Versuche, Dich auf den Moment zu konzentrieren und alle Gedanken und Sorgen mit jedem Ausatmen schwinden zu lassen.
3. Wenn Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst, können Du anfangen, Dich auf Ihren Körper zu konzentrieren. Spüre, wie Dein Körper auf dem Stuhl oder der Matte ruht und wie sich Deine Muskeln entspannen. Fokussiere Dich auf die verschiedenen Körperteile und spüren, wie sich jeder einzelne Teil entspannt.
4. Du kannst auch positive Affirmationen wiederholen, wie zum Beispiel „Ich bin ruhig und gelassen“ oder „Ich bin voller Frieden und Liebe“.
5. Bleibe für einige Minuten in diesem Zustand der Entspannung und Konzentration, und beobachten, wie sich Ihr Geist beruhigt und Dein Körper entspannt. Wenn Gedanken oder Sorgen auftauchen, lasse sie einfach vorbeiziehen, ohne Dich davon stören zu lassen. Geniesse einfach den Zustand, der dem Zustand nach dem Aufstehen ähnelt.
6. Wenn Du das Gefühl hast, dass genügend Zeit verstrichen ist, kannst Du langsam wieder aus der Meditation „zurückkommen“. Reibe Deine Hände zusammen und danach mit beiden Händen das Gesicht. Öffne die Augen und nimm Deine Umgebung wieder wahr. Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um Dich zu orientieren und Dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern.

Dies ist eine einfache und grundlegende Anleitung zum Meditieren für Anfänger. Es ist wichtig, dass Du Dir die Zeit nimmst, um Dich an die Übung zu gewöhnen. Mache jetzt den ersten Schritt. Schliesse Deine Augen für ein paar Minuten.

Die häufigsten Probleme beim Meditieren

Oft wird gesagt, man solle zum Meditieren seine Augen schliessen und an nichts denken. Hast Du das mal probiert? Die meisten Meditationseinsteiger versuchen das einmal und merken, dass es ihnen nicht gelingt, an nichts zu denken. Damit haben sie das Gefühl, versagt zu haben und dass Meditation nicht für sie geeignet sei.

Was tun, wenn die Gedanken abschweifen? Meditieren hat nichts mit „nichts denken“ zu tun. Das ist schlichtweg falsch. Du wirst anfangs Mühe haben, Deine Gedanken zu beruhigen – aber lasse Dich dadurch nicht entmutigen. In meinen Kursen zeige ich den Anfängern verschiedene Techniken, um Gedanken zu beobachten, zu ordnen und sogar zu steuern. Es gibt verschiedene Ansätze, den eigenen Geist zu beruhigen. Aber alle brauchen Übung. So steuert man z. B. bei der Metta-Meditation die Gedanken in eine förderliche Richtung.

Häufig haben Anfänger auch Probleme damit, stillzusitzen. Auch das ist normal. Dein Körper ist ein „Gewohnheitstier“, und wenn immer Du etwas Neues versuchst, so wird er dagegen ankämpfen. Das kann sich am Anfang durch Bewegungsdrang äussern, dann später durch Jucken an diversen Stellen Deines Körpers und etwas später sogar durch Schmerzen in den Beinen. Du solltest daher eine bequeme und stabile Sitzposition einnehmen und die Reaktionen Deines Körpers beobachten, aber nicht bewerten.

Wenn Du zwar keine Schmerzen hast, aber dennoch nicht ruhig sitzen kannst, dann kannst Du es mal mit der aktiven Meditation probieren: Es gibt viele verschiedene Formen der aktiven Meditation, wobei ich Dir die Gehmeditation empfehlen würde. Gehmeditation ist einfach zu erlernen und hilft sie Dir an der frischen Luft frei zu atmen. Hier findest Du die Anleitung zu Gehmeditation.

Das dritte Problem ist, dass Anfänger oft glauben, keine Zeit für das Meditieren zu haben. Aber auch das ist einfach der „innere Schweinehund“, der Dich von neuen Aktivitäten abhalten möchte, da diese für gewöhnlich mit einem Energieaufwand verbunden sind, und Dein Körper keine unnötige Energie verschwenden möchte. Im nächsten Abschnitt zeige ich Dir aber, wie Du als Anfänger Meditation in Deinen Alltag integrierst, ohne dass sie Dich viel Zeit kosten wird und ohne, dass Du 2 Wochen Urlaub in einen Vipassana-Meditations-Retreat investieren musst.

Wie integrierst Du als Anfänger die Meditation in den Alltag?

Regelmässige Meditation ist das A und O für Anfängerinnen und Anfänger – denn mit regelmässiger Meditation wirst Du eine Veränderung spüren und die Motivation finden dabei zu bleiben.

1. Wenn Du am Morgen aufwachst, dann setze Dich einfach auf (ja, es ist wichtig, dass Du sitzt, denn Du willst ja nicht wieder einschlafen), schliesse Deine Augen und stelle Dir für ein paar Minuten Deinen perfekten Alltag vor. Dazu ist keine weitere Technik notwendig, denn Du solltest bereits im richtigen Zustand sein.
2. Befindest Du Dich mindestens einmal täglich an der frischen Luft? Selbst wenn Du nur wenige Schritte gehen musst: Du kannst auch im Gehen meditieren – viele buddhistische und daoistische Methoden haben dafür die eigene Technik. Für den Anfang reicht es, wenn Du geradeaus schaust, langsam und tief atmest, Deine Arme entspannt mitschwingen lässt und versuchst den Zustand nach dem Erwachen zu fühlen.
3. Bei der Arbeit: hast Du mal ein paar Minuten frei, versuche Dich zu entspannen – schliesse Deine Augen, versuche nochmal den Zustand der Morgenmeditation zu erfühlen. (Fühlen, nicht Visualisieren)
4. Der naheliegendste Weg ist kaum noch erwähnenswert. Man nennt die Übung in Taoismus «Shui Gong», was so viel wie schlafende Übung heisst. Auch hier gibt es unzählige Variationen aus diversen Schulen. Auf jeden Fall machst Du die Meditationstechnik im Liegen – kurz vor dem Einschlafen. Gerne zeige ich Dir auch, welche ich seit Jahren für die effizienteste Methode halte. Melde Dich einfach bei mir …

Zusammengerechnet schaffst Du es vielleicht 30 Minuten pro Tag (das ist wohl mehr als 99 % der Bevölkerung) zu meditieren, ohne dass Du bedeutend Zeit dafür aufwenden musst.

Geführte Meditation für Anfänger

Für die meisten Anfänger ist die grösste Herausforderung, die Meditation zur täglichen Routine zu machen. Geführte Meditationen sind eine gute Möglichkeit für Anfänger dranzubleiben. Wöchentliche geführte Meditationen helfen vor allem bei Einsteigern, eine Routine aufzubauen.

Geführte Meditationen bieten eine klare Anleitung darüber, wie man meditiert, was hilft, sich zu entspannen und den Fokus zu behalten. Dabei lernst Du Entspannungsübungen, die dazu beitragen, den Körper und den Geist zu beruhigen.

In geführte Meditationen lernt man häufig Übungen, die man zu Hause nachmachen kann, um die Meditation in den Alltag zu integrieren.

Aktuell biete ich geführte Meditation für Anfänger in Solothurn und in Bern an. Die einzige Voraussetzung für die Teilnahme ist, dass Du bereits Erfahrung im Meditieren hast.

Finde die passende Form der Meditation

Ich habe vor über 20 Jahren meine ersten Bücher über Meditation gelesen, viele Methoden gelernt und ausprobiert. Aber 13 Jahre habe ich gebraucht, um sie zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. Die Zeit kannst Du Dir sparen – indem Du jetzt anfängst. Falls Du mehr erwartet hast, dann kannst Du hier auch weitere Artikel über Meditation oder meinen Blog-Beitrag über die Meditation von Wim Hof lesen oder Dich an einem meiner Meditationskurse in Solothurn oder Meditationskurse in Bern anmelden.

Sofort Einsteigen? Hier findest Du die Links zu den aktuellen Kursterminen in Solothurn und Bern inkl. Anmeldemöglichkeiten:

Da erhältst Du als Anfängerin oder Anfänger alles, was Du brauchst, um ein Leben lang meditieren zu können. Das Beste an Meditation ist, dass man sie immer und überall praktizieren kann.