Mehr aus Deinem Workout herausholen

Das Internet ist voll mit Beiträgen, wie man angeblich mehr aus seinem Workout respektive aus seinen Workout Übungen herausholen und schnell Muskelmasse aufbauen kann. Meistens basieren die Rezepte aber nicht auf der Formel “Effizienz = Ergebnis / Aufwand“. Warum ist die Formel aber so wichtig?

Wahrscheinlich kennst Du das ökonomische Prinzip:

Das ökonomische Prinzip (auch Wirtschaftlichkeitsprinzip, Rationalprinzip oder Input-Output-Relation) bezeichnet die Annahme, dass Wirtschaftssubjekte aufgrund der Knappheit der Güter bei ihrem wirtschaftlichen Handeln die eingesetzten Mittel mit dem Ergebnis ins Verhältnis setzen und nach ihren persönlichen Präferenzen zweckrational eine Nutzenmaximierung (so private Haushalte) beziehungsweise Gewinnmaximierung (so Unternehmen) anstreben. Das ökonomische Prinzip ist eine der Annahmen, auf denen das Modell des Homo oeconomicus basiert.

[ZITAT: Wikipedia]

Das Maximalprinzip: Bei einem vorgegebenen Aufwand (in unserem Fall, die Zeit im Fitnesscenter) das Ergebnis maximieren. Auf diesem Prinzip basieren die meisten Trainingspläne. Warum? Man will die Kunden möglichst oft und für eine möglichst lange Zeit in den Fitnesscentern haben. Trainingspläne sollten daher auch komplex sein und regelmässig angepasst werden, damit auch die Personaltrainer nicht zu kurz kommen.

Das Minimalprinzip: Für ein vorgegebenes Ergebnis den Aufwand (Zeit) minimieren: Dieses Prinzip kennen die meisten noch von der Schule – man lernt einfach genug, um die Prüfungen zu bestehen.

Wenn wir also dieselben Resultate mit dem halben Zeitaufwand erreichen können, dann ist das eine Verdoppelung der Effizienz, in diesem Fall 200 % Erfolg. Wie können wir also die Zeit, welche wir für unser Workout benötigen, um 50 % verkürzen und dennoch mindestens dieselben Resultate erreichen? Dies wird Dir bestimmt kein Personaltrainer und auch kein Fitness-Trainer verraten!

Warum willst Du FIT sein?

Fitness bedeutet nicht nur, einen durchtrainierten Körper zu haben. Natürlich ist es wichtig, sich regelmässig zu bewegen und auf seine Ernährung zu achten, aber es geht viel mehr darum, sich gut zu fühlen und sein Wohlbefinden zu steigern.

Es gibt so viele Gründe, warum Du fit sein willst. Vielleicht möchtest Du Dich besser fühlen, mehr Energie haben oder Deine Gesundheit verbessern. Oder Du möchtest einfach nur Deine Kleider besser aussehen lassen. Ganz egal, welcher Grund es ist – wenn Du fit bist, wirst Du Dich besser fühlen.

Ob Du nun Selbstvertrauen, Attraktivität, Gesundheit, Performance, oder Lebensqualität aufbauen möchtest: In jedem Fall steht „Magere Muskelmasse“ im Zentrum unserer metabolischen Gesundheit.

Wie fit bist Du?

Baseline: Um herauszufinden, wie fit Du bist, kannst Du verschiedene Marker benutzen:

• Blutdruck
• Blutbild (Triglyzeride, Entzündungswerte, HbA1c, hs-CRP)
• Körperfettanteil
• Beweglichkeit
• Ausdauer (VO2 max)
• Schmerzen (oder besser, die “Schmerzlosigkeit”)

Und an dieser Stelle noch das Aussehen: Welche Proportionen brauchst Dein Körper, damit Du den perfekten Look hast? Ich weiss nicht, ob das wichtig für Dich ist. Zumindest als Mann kann man diese optimalen Proportionen mit der “McCallum’s formula” berechnen.

Das Krafttraining ist die Basis eines Workouts

Warum?

Viele andere Konditionsfaktoren folgen passiv, wenn Du Deine Muskelmasse steigerst! Muskelmasse hat die höchste Anzahl an Mitochondrien. Das heisst, wenn Du nur ein wenig mehr Muskelmasse hast, dann verbrennst Du beim Ausdauertraining entsprechend mehr Kalorien. Krafttraining ist die Lösung.

Viele Frauen haben Bedenken, dass sie durch das Krafttraining eventuell zu viel Muskelmasse gewinnen – aber da müsst ihr Euch keine Sorgen machen, denn selbst als Mann ist es sehr schwierig Muskelmasse aufzubauen.

Fit mit 30-Minuten-Training in der Woche?

Welche Übungen solltest Du machen?

• Beinpresse
• Brustpresse
• Lat-Ziehen
• Schulterpresse
• Seated row

Warum empfehle ich Dir Geräte/Maschinen? Das Verletzungsrisiko ist damit am geringsten. Und bei dieser Methode wirst Du die Sicherheit benötigen. Selbst, wenn Du einen Trainingspartner hast.

Möglichst hohe Muskelerschöpfung. Wenn Du absichtlich “Mikroschäden” in Deinen Muskeln hervorrufst, dann unterstützen die einzelnen Muskelstränge sich gegenseitig, und damit trainierst Du alle drei Muskelfasernarten: Slow, mid, fast.

Das „1-Wiederholungs-Maximal-Gewicht“ herausfinden:

Dieser Vorgang benötigt maximal 20 Minuten Deiner Zeit und Du musst ihn nur einmal machen.

Maximales Gewicht: Gewicht wählen und schauen, wie viele Wiederholungen Du machen kannst. Nach jeder Wiederholung das Gewicht höher stellen. Bis Du das Gewicht erreicht hast, bei dem Du eine Wiederholung schaffst.

Beim zweiten Mal startest Du mit diesem maximalen Gewicht. (Oder mindestens mit 90 % davon)

Trainiere mit 10 Sek pro Wiederholung, 60–90 Sekunden total, ohne Unterbruch. Keine volle Extension, damit Du ständig unter Spannung bleiben musst. Wenn keine Bewegung mehr möglich ist, die Position halten bis zum vollständigen „Kollaps“ des Muskels. Das Ziel ist nicht eine Anzahl Wiederholungen oder die Zeit, sondern die totale Erschöpfung des Muskels (Brennen, Schmerz). Kämpfe bis zur totalen Erschöpfung des Muskels, mit dem Mindset, Du würdest um Dein Überleben kämpfen! Mehr über das Mindset findest Du hier.

Du trainierst nur einen Satz! Also bei fünf Übungen beträgt die reine Krafttrainingsphase keine 10 Minuten.

Tracke genau Deine Leistung!

Du solltest am Anfang rund 10 % Steigerung pro Training erreichen – entweder in der Zeit unter Spannung oder im Gewicht, welches Du für die Übung verwendest.

Das machst Du nun zweimal in der Woche für die ersten 4 Wochen, danach noch einmal in der Woche. Warum? Je besser Du die Methode beherrschst, desto mehr „Schaden“ kannst Du in Deinen Muskeln erzeugen, desto länger braucht der Muskel, um sich davon zu regenerieren und zu wachsen. Willst Du Deine Regeneration verbessern, dann lese doch meinen Artikel über Entspannung.

Workout Übungen für zu Hause

Du hast keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, oder möchtest einfach in deinen eigenen vier Wänden trainieren? Kein Problem! Hier sind einige effektive Workout Übungen, die du ganz einfach zu Hause machen kannst:

1. Liegestütze: Sie sind eine grossartige Übung für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Beginne mit deinen Händen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und deinem Körper in einer geraden Linie. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch.
2. Kniebeugen: Kniebeugen trainieren vor allem die Bein- und Gesässmuskulatur. Stelle dich hüftbreit hin, strecke die Arme vor dir aus und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen.
3. Bauchpressen: Bauchpressen sind ideal für die Stärkung der Bauchmuskulatur. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füsse flach auf den Boden. Lege die Hände an die Schläfen und hebe den Oberkörper vom Boden ab, indem du die Bauchmuskeln anspannst.

Fitness Übungen für mehr Ausdauer (HIIT)

Du möchtest Deine Ausdauer verbessern? Hier sind einige Fitness Übungen, die Dir dabei helfen können:

1. Seilspringen: Seilspringen ist eine hervorragende Übung zur Steigerung der Herzfrequenz und Verbesserung der Ausdauer. Mache ein HIIT daraus, indem Du kurze intensive Intervalle und dazwischen Pausen machst.
2. Laufen auf der Stelle: Laufen auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung der Ausdauer. Du kannst die Intensität erhöhen, indem Du die Knie höher hebst und die Arme aktiv mitbewegst. Natürlich machst Du auch hier kurze, intensive Intervalle.
3. Burpees: Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Beginne in einem stehenden Zustand, gehe dann in eine Hocke, springe in eine Liegestützposition, mache einen Liegestütz, springe zurück in die Hocke und dann hoch in die Luft. Starte mit 30 Sekunden Burpees, mache dann eine Pause und wiederhole wiederum 30 Sekunden Burpees.

Denk daran, dass es wichtig ist, vor jedem Workout ein Aufwärmen durchzuführen und danach ein Abkühlen, um Verletzungen zu vermeiden. Und vergiss nicht, auf Deinen Körper zu hören und jede Übung in Deinem eigenen Tempo zu machen. Viel Spass beim Training!

Try it out! Du hast nichts zu verlieren.

Erzähle mir doch in 6 Wochen, wie Du zufrieden mit Deinen Erfolgen bist!

Diese Trainingsmethode erfordert eine hohe Aufnahme an Proteinen. Als Basis kannst Du die “1.5 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpermasse“-Formel benutzen! Wenn Du auf schnelle Resultate aus bist, dann magst Du wahrscheinlich auch schnelle gesunde Abendessen, die viel Proteine enthalten. Schnelles Essen muss nicht ungesund sein, daher habe ich hier eine Sammlung von schnellen gesunden Rezepten und die dazugehörigen Grundsätze geschrieben.

Hier findest Du für Dein Training auch die notwendige Motivation. Erstaunt, dass es so einfach ist? Dann lese den Artikel über andere Mythen der Fitnesswelt.

Quellen: Lorenzo Delano, Wikipedia